Periodisk faste/Intermittent fasting

Hva er periodisk faste/intermittent fasting

Periodisk faste, også kalt intermittent fasting på engelsk, betyr at man tidsbegrenser spiseperioden sin i løpet av et døgn. 
Periodisk faste gir flere helsefordeler; noen eksempler er vektnedgang, blodsukkerkontroll, kolesterol, hormonregulering og reduksjon av betennelser i kroppen.
Dette er urgammel tradisjon og er utbredt i flere religioner i forbindelse med sorg, forberedelse til viktig begivenhet, renselse av kroppen etc.
Det som skjer med kroppen i periodisk faste, enkelt forklart, er at kroppen går igjennom en prosess der den går fra å bruke karbohydrater som energi til å forbruke fett som energikilde. Periodisk faste har også en appetitt regulerende effekt.
Når kroppen bruker fett og proteiner som energikilde kommer kroppen i noe som heter ketose. Når man kommer i ketose avhenger fra person til person, men gjennomsnittet er at man får i seg et sted fra under 20 til 50 karbohydrater pr dag. Leveren danner ketonstoffer som brukes til alternativ energikilde istedenfor karbohydrater. 
Når man starter med periodisk faste tar det et par dager før alle karbohydratlagrene er tømt i leveren og prosessen til fettforbrenning starter. I denne prosessen gir man kroppen tid til å bryte ned skadelige og overflødige stoffer i cellene, samt at de renser seg selv. 
Det er viktig å tenke på at periodisk faste er en frivillig handling og kan når som helst avsluttes. Når man faster kan man drikke alt uten kalorier; kaffe, te uten søtning, vann, sukkerfri saft/brus etc

Kroppene våre liker best å forbrenne karbohydrater, da cellene våre bruker mindre energi på å forbrenne dette. Det å gjøre om fett og proteiner til energi krever mer av cellene, dermed forbrenner kroppen mer energi også kalt kalorier.
Et eksempel:
100g karbohydrater =400kalorier. Cellene bruker opp ca 20g til energi og lagrer resten til f.eks økt energibehov som gåtur, trening etc
100g proteiner/fett=400kaloerier. Cellene bruker opp ca 100g til energi og lagrer resten
Den siste prosessen starter når man har et periodisk spisevindu i løpet av en dag. 

Nb! Periodisk faste er for friske mennesker. Vurderer du å starte med periodisk faste og har underliggende sykdommer, er gravid, under 18 år eller har spiseforstyrrelser, er det viktig at du rådfører deg med lege før oppstart.

Forskjellige typer periodisk faste

Det finnes mange forskjellige typer periodisk faste. I dette innlegget vil jeg fokusere på 4 forskjellige typer.
12-12 timers faste: Her faster du i 12 timer. Har siste måltid ca kl 19 på kvelden og spiser igjen kl 07 på morgningen. Etter 12 timers faste begynner kroppen å tømme seg for karbohydratreserver og må begynne å lete etter andre energikilder for å forbrenne kalorier. Dette er gjennomførbart for de fleste, da dette er tilnærmet døgnrytmen vi har. 
16-8 timers faste: Her reduserer man ytterligere spisevinduet sitt med 4 timer. Man dropper f.eks frokost og spiser ikke noe før lunsj og har siste måltid ved 19 tiden. Forskning viser at helsefordelene av faste begynner etter 15 timers faste. Etter 16 timers faste vil kroppen ha brukt opp karbohydratlagrene sine og starte å forbrenne fett i stedet. Kroppen kommer i lett ketose under denne fasten.
Hensikten her er at man skal spise når metabolismen (forbrenningen) ikke er for lav. Forbrenningen går ned mot kvelden og kroppen håndterer karbohydrater (sukker) dårligere på kvelden, noe denne periodiske fasten tar hensyn til. Man spiser de største måltidene midt på dagen. 
18-6 timers faste: Dette har i det siste blitt en veldig populær fastetype. Du faster i 18 timer og har spisevindu i 6 timer. Du spiser 2 måltider om dagen. Noen opplever at denne fastemetoden er vanskelig å opprettholde over tid. Denne metoden er effektiv for vekttap og har mange helsefordeler som beskrevet over. Denne typen periodisk faste øker kroppens fettforbrenning, man kommer i ketose, får redusert appetitt og søtsug. Da man kun spiser 2 måltider pr dag havner flere personer i kaloriunderskudd med denne fastetypen.
23-24 timers faste: Dette er litt mer utfordrende faste. Man faster fra f.eks middag til middag, også kaldt OMAD (one meal a day). Kroppen kommer i dyp ketose da kroppen forsyner cellene med ketoner. Da man spiser kun et måltid hver dag, er det viktig å bli ordentlig mett, få i seg nok næringsstoffer, fett og proteiner slik at man holder seg mett frem til neste måltid 24 timer etter. Ved denne typen periodisk faste, havner veldig mange i kaloriunderskudd. 

Spiller det noen rolle hva man spiser i spisevinduet?

Ja det er det. Spiser man vanlig kost etter Helsedirektoratets anbefalinger med 1/3 karbohydrater, fett og proteiner bruker kroppen over 24 timer på å forbruke opp karbohydratene. Det vil med andre ord bety at man ikke klarer å komme i ketose og starte og forbrenne fett i fasteperioden. Spiser man mange karbohydrater i spisevinduet, kan blodsukkeret svinge mye og reduseres kraftig under faste. Dette er spesielt uheldig for personer med insulinressistens eller diabetes. Det betyr ikke at man ikke kan få flere helsefordeler av periodisk faste, men vektnedgang kan være vanskelig.

Ved et karbohydratredusert kosthold/lavkarbo kosthold er kroppen din allerede innstilt på fettforbrenning og da vil kroppen bli tvunget til å forbrenne kroppsfett i perioden man ikke har spisevindu. Blodsukkeret holder seg jevnt utover døgnet, både under fasterperioden og i spisevinduet. Ved å redusere disse svingningene begrenser man også betennelse i kroppen. Dette vil igjen føre til både raskere og jevnere vektnedgang. 

Det er viktig å få i seg nok proteiner og gode fettkilder ved periodisk faste. Dette i form av egg, fet fisk, kjøtt, nøtter, grønne grønnsaker, litt bær og gode oljer/meierismør. Det vil si naturlige og rene produkter med lav ingrediensliste. 

Helsefordeler ved periodisk faste

Økt fettforbrenning som igjen gir vekttap
Bedre kontroll over matinntak
Mindre sultfølelse
Økt forbrenning
Forebygge insulinressistens og ha mer stabilt blodsukker
Lavere blodtrykk og kolesterol
Mindre betennelser
Bedre konsentrasjon, spesielt kortidshukommelse og bedre kognitiv  ytelse
Bedre hud
Mindre muskeltap ved vektnedgang
Bedre søvnkvalitet – føler seg mer uthvilt
Følelse av velvære og god livskvalitet
Virker bevarende på deler av DNA kromosomet vårt